tudo sobre a dieta baixa em FODMAP

 Em vida holística

Acho que nunca irei esquecer o dia que a minha gastroenterologista me disse que tinha (tenho) síndroma do colon irritável (ou irritado, já li das duas maneiras) e intolerância ao glúten. Por um lado fiquei aliviada porque finalmente tinha uma resposta para todos os meus dramas digestivos e inchaços, por outro, não conseguia imaginar a minha vida sem massa e pão.

Nesse mesmo dia a minha médica recomendou-me a experimentar a dieta baixa em FODMAP. Por acaso sabia o que era porque a tinha estudado na escola de nutrição, e sabia que ia ser um “filme” fazer esta dieta enquanto voava, retirava o glúten da minha alimentação, e ao mesmo tempo já era vegetariana., e por tudo isto optei por não seguir a sua recomendação.

Gerir isto tudo, voar, glúten e ser vegetariana ao mesmo tempo foi muito difícil. Durante meses tentei gerir o melhor que podia, mesmo com todo o conhecimento teórico que tinha, e que me facilitou muito a vida, mas ainda assim sabia que estava qualquer coisa errada com o meu corpo. Durante meses, praticamente todos os dias, ouvia o David dizer “tens de fazer a dieta do FODMAP”. Ele estava sempre a insistir, e eu sempre a inventar desculpas e a dizer-lhe que não. É claro que eu não estava orgulhosa disso, especialmente enquanto health coach eu estava a evitar cuidar o melhor que podia de mim, mas sentia e sabia que este não era o timing certo. Até ter deixado de voar, aí já não havia desculpas, agora finalmente tinha uma rotina e estava sempre em casa, podia preparar as minhas refeições. E foi assim que em janeiro, após os excessos do natal iniciei esta dieta.

mas afinal o que é a dieta baixa em fodmap?

A dieta baixa em FODMAP  foi criada e testada pela Universidade Monash na Austrália e está provada que melhora muito os sintomas da síndroma do colon irritável (IBS) da doença inflamatória intestinal (IBD), que abrange a doença de Crohn e a colite ulcerosa (UC). Quanto ao IBS, trata-se uma desordem intestinal que causa um grande desconforto abdominal, dor, distinção abdominal, inchaço e alterações intestinais (indo muito rapidamente da diarreia à obstipação), e é muito comum que as pessoas que sofrem deste síndroma sejam intolerantes à lactose e ao glúten (esse é o meu caso).

a dieta em si

A abreviatura de low FODMAP significa Oligossacáridos Fermentados, Dissacáridos, Monossacáridos e Polióis, que representam respectivamente açúcares que são mal absorvidos pelo nosso organismo, fazendo com que no intestino delgado  a comida que ainda não foi digerida seja fermentada, através de uma grande produção de bactérias, que consequentemente  aumentam a produção de gases.

Podemos encontrar estes açúcares numa variedade enorme de alimentos:

A fructose em frutas específicas, mel e xaropes de milho.

A lactose em produtos lácteos.

O açúcar polióis no sorbitol e manitol, em frutas, legumes e adoçantes artificiais.

E os oligossacáridos- frutanos na cebola, alho e centeio e os galacto oligossacáridos podem ser encontrados em algumas leguminosas como o grão.

Ou seja, para esta dieta devemos eliminar os produtos elevados em FODMAP e apostar nos baixos em FODMAP.E foi isso que fiz.

Nas imagens abaixo podem ver os alimentos mais perigosos e os mais recomendáveis a consumir nesta dieta.

dietafodmap

alimentos a eliminar na primeira fase

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viver com esta dieta- o primeiro mês- fase da eliminação

O David foi um anjo durante a fase de preparação para esta dieta. Ele fez muita pesquisa mesmo, sabe tanto, ou mais do assunto do que eu, mandou-me podcasts, artigos científicos, receitas e fez todas as compras comigo.

Nas primeiras quatro semanas usei exclusivamente as receitas da app do low FODMAP diet,feita pela Universidade Monash. Esta app indica as quantidades para cada tipo de alimento que devemos ingerir, lista de compras e receitas. Não foi o mês mais entusiasmante da minha vida mas foi certamente a primeira vez em anos que me senti tão bem, simplesmente pelo facto de não estar constantemente inchada. Fiquei mesmo surpreendida com os resultados e foi a melhor coisa que fiz por mim, e pela minha saúde no último ano, no entanto, como em qualquer dieta, requer muita disciplina e determinação para ser bem-sucedido.

No primeiro mês não comi fora uma única vez, todas as refeições foram feitas em casa, nem bebi uma gota de álcool. Ao fim da segunda semana já estava cheia de vontade de comer alguns alimentos que fazem parte da minha rotina: maçãs, abacates (estava a dar em doida por não poder comer abacates), cogumelos, amêndoas, cebola, entre tantos outros.

Foi a primeira vez na vida que cumpri uma dieta sem qualquer desvio (não perdi um único kilo, mas esse também não era o foco, a minha preocupação aqui era fortificar a minha flora intestinal.

a fase da reintegração

Depois de 4 semanas a limpar e a fortificar o meu intestino estava-me a sentir espectacularmente bem! Foi a primeira vez que tive uma dieta tao restritiva por tanto tempo. Mas estava na altura de começar a desafiar o meu corpo, e a ver como ele reagia a alguns alimentos altos em FODMAP. Ao inicio confesso que a ideia me deixava muito assustada mas estava com saudades de ser criativa na cozinha. Esta fase não correu como planeei, essencialmente devido à falta de planeamento.(!)

Um dia decidi encomendar pizza, não faz mal comer queijo e todos os ingredientes eram baixos em FODMAP por isso parti do principio que não havia problema, com a diferença de que não era uma receita da app. Nunca pensei ficar tao mal disposta depois e tão frustrada, tive a sensação que tinha estragado o trabalho de mais de um mês. Uns dias mais tarde decidi experimentar manteiga de amêndoa, que é uma coisa que como com muita frequência e há muito tempo, felizmente não me fez mal. Uns dias mais tarde experimentei cogumelos, e esses sim voltaram a deixar-me muito mal diposta.

E é assim que nas últimas semanas tenho experimentado coisas novas, fora da lista, completamente ao calhas. Já experimentei maçã, abacate, a minha granola preferida, entre muitos outros.

É suposto que nesta fase se continue a cumprir as regras. E para quem quer experimentar, esta fase deve ser feita da seguinte forma: devem começar por testar cada grupo individualmente durante 2 ou 3 dias. Depois descansar e monitorizar os sintomas.

Uma vez que esta fase não correu como eu (não) planeei eu sabia que estava na altura de tomar uma decisão, a de voltar à primeira fase ou à fase de reintroduzir alimentos “à bruta”. Optei por voltar à fase de eliminação por mais duas semanas é aqui que me encontro.

Ainda que esta dieta me tenha ajudado muito, não recomendo a ninguém a começar esta dieta sem um aconselhamento médico e sem ser deviamente diagnosticado.

Através dos meus programas é possível ter um acompanhamento nutricional neste regime alimentar e um plano alimentar, ficarei muito feliz por poder ajudar quem precisa porque sei exactamente o que desconforto que é viver com um destes síndromas, no entanto apenas o farei com consentimento do seu gastroenterologista.

No próximo mês actualizo-vos com a experiência da minha fase de re-introdução.

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